Per strutturare una corretta alimentazione dei bambini e uno stile di vita salutare, è fondamentale organizzare la dieta in base al fabbisogno nutrizionale del bambino.
Non è necessario eseguire il calcolo delle calorie ma bisogna prestare attenzione che ci siano tutti i nutrienti di cui ha bisogno per crescere e per compiere tutte le attività della giornata.
L’alimentazione corretta dei bambini: i nutrienti
Sia per i bambini sia per gli adulti, la corretta alimentazione si basa sul giusto apporto dei principali nutrienti. Questi si dividono in due grandi categorie:
Macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi;
Micronutrienti: vitamine e sali minerali.
Per capire come fare a garantire il giusto apporto di nutrienti ai nostri bambini dobbiamo far riferimento a due icone: la piramide alimentare e il piatto della salute.
La piramide alimentare, una guida per l’alimentazione dei bambini
Analizziamo insieme la piramide alimentare redatta dalla Società Italiana di Pediatria, leggendola dal basso all’alto:
Attività fisica: oltre a una corretta alimentazione, nei bambini non possono mai mancare durante la giornata attività di gioco, sport, camminate e, in generale, uno stile di vita attivo (andare a scuola a piedi o in bici, fare le scale ed evitare l’ascensore o i tapis roulant..)
Biodiversità, stagionalità, prodotti locali ed ecologici: sono la base di una corretta alimentazione dei bambini. Una scelta indispensabile non solo per la salute, ma anche per tutelare il pianeta e il loro futuro, per assicurare meno pesticidi e più composti fitochimici benefici per l’organismo.
Acqua: noi siamo fatti principalmente di acqua, circa il 60% del nostro peso, per questo un buon apporto idrico (proveniente da acqua, frutta e verdura) è fondamentale.
Frutta e ortaggi: 3-5 porzioni al giorno di cui 2-3 di frutta e 2 di verdure, variando colore, cottura e consistenza.
Cereali: 3-5 porzioni al giorno, variando la tipologia (grano, farro, orzo, avena, mais, grano saraceno, riso…). Devono essere presenti ad ogni pasto.
Latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno, se da latte vaccino meglio consumarli interi e senza zuccheri aggiunti, se vegetali meglio se da cereali (riso, avena, farro, sorgo…) e addizionati di calcio.
Noci e semi: 1 porzione al giorno: noci, nocciole, mandorle, anacardi, semi di zucca, pistacchi, semi di girasole, semi di lino, meglio ancora se sotto forma di crema o tritati.
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, fave andrebbero consumati 4-5 volte alla settimana. Se il bambino ha meno di 18 e 24 mesi, meglio decorticati o privati della buccia esterna.
Pesce: 3-4 porzioni a settimana, preferendo quello pescato e di piccola taglia. L’ideale è quello azzurro. Da limitare invece il pesce conservato.
Carne: massimo 3 porzioni a settimana, evitando salumi e affettati.
Uova: 2 volte alla settimana preferendo quelle biologiche o da allevamento all’aperto
Formaggi: massimo 2 volte alla settimana preferendo quelli freschi perché contengono meno sale.
Condimenti: uso quotidiano di olio extravergine d’oliva.
Dolci e snack: consumo minimo di patatine, merendine, salatini, biscotti con creme. I dolci fatti in casa preparati con poco zucchero o dolcificati con frutta (datteri, uvetta, banane, mele) possono essere consumati con più frequenza.
Questa piramide alimentare tiene anche in considerazione i cibi tipici di ciascuna etnia: africana, asiatica, mediterranea, americana.
Nella società multi-etnica presente in Italia, l’aderenza alla dieta mediterranea è un importante strumento di prevenzione delle malattie croniche dell’adulto promuovendo l’integrazione di tradizioni alimentari diverse.
Il piatto della salute dei bambini
Un altro concetto molto utile per la corretta alimentazione dei bambini è il cosiddetto Piatto della Salute.
Sotto questo nome rientrano una serie di regole proposte dal Dipartimento della Salute USA e dalla Harvard School of Public Health che danno indicazioni semplici che, combinate con i dettami della piramide alimentare, servono per strutturare un’alimentazione sana e completa per ogni pasto.
Il piatto della salute è così composto:
- metà del piatto: è occupata da frutta e verdura di stagione, possibilmente di colore diverso e categoricamente di stagione;
- primo quarto del piatto: cereali integrali (frumento, riso, farro, orzo, avena);
- secondo quarto del piatto: cibi ricchi di proteine (pesce, legumi, carni bianche e semi);
- condimenti: grassi salutari e di origine vegetale come l’olio d’oliva.
Articolo a cura della Dottoressa Alice Cancellato
